Tener una vida sana
Grupo / Formado por 64 miembros
Temática: Salud, bienestar
Aprende a cuidarte haciendo ejercicio y una buena alimentación
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22-06-2009 / 11:41 h#1
Cangordey
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APRENDE A HACER BUENAS ABDOMINALES


A diario veo en gimnasio gente haciendo su tabla de abdominales tal y como el monitor les mandó, pero casi nunca veo hacerlos como se los enseñó. No hay que ansiarse y hacer los ejercicios de abdominales rápido para pasar pronto el calvario, irse a la ducha y disfrutar del descanso. Los ejercicios hay que hacerlos como los de los demás grupos musculares, con su ritmo adecuado, su descanso entre series y haciendo que cada una de las repeticiones sea válida.

El error que más frecuentemente veo es ponerse las manos detrás de la nuca cuando se hacen encogimientos tumbado y usar ese gesto para impulsarse la cabeza y por tanto el cuerpo hacia arriba. Lo que suele suceder en estos casos es que la barbilla de la persona que está ejercitándose acaba tocando el pecho y esto puede ser muy perjudicial (más de lo que nos pensamos) para la zona cervical. Las manos no tienen por qué tener función alguna en el ejercicio del que estamos hablando, se pueden colocar detrás de la nuca o encima del pecho entrecruzados, como se prefiera, pero no se debe, en ningún caso hacer fuerza con ellos para hacer más fácil la tarea.
Las repeticiones de 0,2 segundos no sirven, no cuentan, no van a hacerte ningún bien. Para eso, directamente vete a la ducha porque estarás haciendo casi el mismo trabajo de abdominales que haciéndolos de esa manera. De manera pausada, como se hace con los demás grupos musculares, se deben hacer los ejercicios de abdominales: de manera explosiva la fase concéntrica (lo que comúnmente se denomina “subida”) y de forma contrlada la fase excéntrica o “bajada”.
Y si después de estos consejos ves que no sientes la zona abdominal cuando los estás ejercitando, es porque algo estás haciendo mal y lo más responsable es ir al monitor y pedirle por favor que te explique cómo se realiza de forma correcta el ejercicio. Si empezamos a hacerlo todo rápido y mal, nos estamos engañando a nosotros mismos.

EJERCICIOS

Acostado boca arriba, manos detrás de la cabeza, muslos en la vertical, rodillas flexionadas, inspirar y separar los hombros del suelo acercando la cabeza a las rodillas mediante una incurvación de la columna. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio solicita principalmente el recto mayor del abdomen.

Para solicitar más intensamente los oblicuos, basta con acercar alternativamente, encogiendo los abdominales, el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha.



ENTRENAMIENTO COMPLETO PARA TENER UNA BUENAS ABDOMINALES


Al final estan todos los ejercicios marcados en AZUL

Primer día

    Calentamiento (correr o caminar) - 10 minutos (esto será siempre así) Ejercicios generales de cuerpo (brazos y pierna) Ejercicio aeróbico (correr, bicicleta o natación) - 15 minutos Abdominales: Elevaciones del tronco en el suelo - 3 x 15 ; Rec: 40 s Encogimiento abdominales - 3 x 15 ; 40 s Flexión lateral del tronco con mancuernas - 3 x 15 (a cada lado) ; Rec: 1 min
Segundo día
    Calentamiento Ejercicios generales de cuerpo (pecho y espalda) Abdominales: Elevaciones del tronco en espaldera - 3 x 15 ; Rec: 40 s Elevaciones de rodillas en paralelas - 3 x 15 ; Rec: 40 s Ejercicio aeróbico: correr 10 minutos, caminar otros 10.
Tercer día Merecido descanso Cuarto día
    Calentamiento Ejercicios generales de cuerpo (hombros y piernas) Entrenamiento aeróbico: 25 minutos Abdominales: Flexión lateral del tronco con mancuernas - 3 x 15 ; Rec: 40 s Rotación del tronco con bastón - 3 x 1 minuto ; Rec: 40 s Elevaciones del tronco en suelo - 3 x 15 ; Rec: 40 s
Quinto día
    Calentamiento Ejercicios generales de cuerpo (brazos) Abdominales: Encogimientos abdominales - 3 x 15 ; Rec: 40 s Elevaciones del tronco en el suelo - 3 x 15 ; Rec: 40 s Elevación de rodillas en paralelas - 3 x 15 ; Rec: 90 s
Sexto día Descanso Séptimo día
    Calentamiento Ejercicio aeróbico - 30 minutos a ritmo suave Abdominales: Elevaciones del tronco en espaldera - 3 x 15 ; Rec: 40 s Elevaciones del tronco en banco inclinado - 3 x 15 ; Rec: 40 s Rotación del tronco con bastón - 3 x 1 minuto ; Rec: 40 s
Aquí os dejo cada uno de los ejercicios en AZUL para que sepáis como se hace cada uno de ellos. ELEVACIONES DE TRONCO EN SUELO Acostado boca arriba, rodillas flexionadas, pies en el suelo, manos detrás de la cabeza, inspirar y elevar el tronco incurvando la espalda. Espirar al final del movimiento. Regresar a la posición inicial pero esta vez sin apoyar el tronco en el suelo. Volver a empezar hasta que aparezca una sensación de quemazón en el abdomen. Este ejercicio trabaja los flexores de la cadera y los oblicuos pero su acción se centra principalmente en el recto mayor del abdomen. Variantes: Para una mayor facilidad, puede realizarse con los pies sujetados por un compañero. Llevando los brazos extendidos hacia delante, el ejercicio es más fácil y puede ser realizado por los principiantes. FLEXION LATERAL DEL TRONCO CON MANCUERNA De pie, piernas ligeramente separadas, una mano detrás de la cabeza y la otra sujetando una mancuerna, efectuar una flexión lateral del tronco del lado opuesto a la mancuerna. Volver a la posición inicial o sobrepasarla efectuando una flexión pasiva del tronco. Alternar las series cambiando la mancuerna de lado sin tiempo de recuperación. Este ejercicio trabaja del lado de la flexión, principalmente los oblícuos y con menor intensidad el recto mayor y los músculos profundos de la espalda (músculo de la espalda que se inserta en la doceava costilla, en las apófisis transversas de las vértebras lumbares y en la cresta ilíaca). ELEVACIONES DE TRONCO EN ESPALDERA Pies fijados en la espaldera, piernas en vertical, tronco en el suelo, manos detrás de la cabeza, inspirar y elevar el tronco lo más alto posible incurvando la columna vertebral. Espirar el final del movimiento Este ejercicio trabaja el recto mayor y en menor medida, los oblicuos menos y mayor. Cabe señalar que alejando el tronco de la espaldera y fijando los pies en una barra inferior, se aumenta la movilidad de la pelvis permitiendo mayores oscilaciones y una mejor solicitación de los músculos flexores de la cadera (psoas ilíaco, recto anterior y tensor de la fascia lata). ELEVACION DE RODILLAS EN PARALELAS Apoyado sobre los codos, espalda fija, inspirar y elevar las rodillas hacia el pecho incurvando la espalda para contraer la banda abdominal. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio trabaja los flexores de la cadera, principalmente el psoas ilíaco además de los oblícuos y el recto mayor del abdomen. Este último es solicitado especialmente en su parte inferior. Variantes: Para localizar el trabajo sobre los abdominales, es aconsejable realizar pequeñas oscilaciones de las piernas con flexión de la espalda, sin situar nunca las rodillas por debajo de la horizontal. Para intensificar el esfuerzo, el movimiento puede realizarse con las piernas extendidas pero ello exige una importante flexibilidad de los músculos isquiotibiales. Finalmente se pueden mantener las rodillas junto al pecho durante algunos segundos mediante una contracción isométrica. ROTACION DEL TRONCO CON BASTON De pie, piernas separadas, un bastón colocado a nivel de los trapecios por encima de los deltoides posteriores, manos apoyadas sobre el bastón sin apretarlas demasiado, efectuar rotaciones del tronco primero hacia un lado y luego hacia el otro, manteniendo el bastón inmóvil mediante una contracción isométrica de los glúteos. Este ejercicio trabaja, cuando la espalda recta se desplaza hacia delante, el oblícuo mayor derecho, en profundidad, el oblícuo mayor izquierdo y en menor medida, el recto mayor del abdomen el músculo cuadrado lumbar de la columna del lado izquierdo. Para una mayor intensidad, se puede flexionar ligeramente la espalda. Una variante consiste en la ejecución del movimiento sentado en un banco con las rodillas juntas, lo cual, permite fijar la pelvis y concentrar el esfuerzo únicamente en la banda abdominal. ELEVACIONES DE TRONCO EN BANCO INCLINADO Sentado en el banco, pies fijados bajo los cojines, manos detrás de la nuca, inspirar e inclinar el tronco sin sobrepasar los 20º. Elevarse incurvando ligeramente la espalda para así localizar mejor el trabajo sobre el recto mayor. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio se realiza en series largas. Permite trabajar el conjunto de la banda abdominal además del psoas ilíaco, el tensor de la fascia lata y el recto mayor del cuádriceps, músculos que actúan en la anteversión de la pelvis. Variante: Efectuando una torsión del tronco durante el enderezamiento, se desplaza una parte del esfuerzo sobre los músculos oblícuos. Ejemplo: Una rotación hacia la izquierda trabajará con mayor intensidad el olícuo menor izquierdo y el recto mayor del lado derecho. Las torsiones se efectuarán alternativamente o en series unilaterales; en ambos casos, el objetivo es concentrarse en las sensaciones musculares, de manera, que no representa ninguna ventaja inclinar exageradamente el banco. Información extraida de Youtublog.com
22-06-2009 / 12:09 h#2
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Como hagamos muchas cosas asi sermos los musculitos del foro     
22-06-2009 / 13:36 h#3
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Me irá bién saber esto, la semana que viene me apunto al Gim. Ahora me iré a hacer resistencia en bici a muerte   .
22-06-2009 / 13:52 h#4
Cangordey
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Me irá bién saber esto, la semana que viene me apunto al Gim. Ahora me iré a hacer resistencia en bici a muerte .
Yo a partir de hoy tengo propuesto alrededor de las 4 de la tarde ponerme a hacer abdominales, pectorales y espalda, que és un poco lo que me interesa. Y como tengo una mesa de estas de gimnasio, pues intentaré hacer algo. Después un poco al sol para uno ponerse moreno, y a la ducha! jajaja!
22-06-2009 / 14:17 h#5
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Perfecto, justo cuando empieza el veranito, tenia pensado empezar con un plan de ejercicios diario, ya no me hace buscarlo por Internet, pues nada, a recuperar la figura.
22-06-2009 / 14:32 h#6
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Me irá bién saber esto, la semana que viene me apunto al Gim. Ahora me iré a hacer resistencia en bici a muerte .
Yo a partir de hoy tengo propuesto alrededor de las 4 de la tarde ponerme a hacer abdominales, pectorales y espalda, que és un poco lo que me interesa. Y como tengo una mesa de estas de gimnasio, pues intentaré hacer algo. Después un poco al sol para uno ponerse moreno, y a la ducha! jajaja!
Que suerte que tengas una mesa de GIM... yo cómo no tengo, tiro de bici y de resistencia y me voy a hacer kilómetros hahaha. Aunque luego la gente se ría porque vengo hecho un trapo, los caminos de tierra y tal me ensucian que te cagas hahahaha.
22-06-2009 / 14:36 h#7
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Bueno, bueno... aunque pese 45 kilos me parece que eso es mucho que hacer... prefiero ejercitar los dedos para jugar a la ps3   
Última edición: 22-06-2009 / 14:37 h. Por Residentok
Editado 1 vez
22-06-2009 / 14:48 h#8
Cangordey
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Me irá bién saber esto, la semana que viene me apunto al Gim. Ahora me iré a hacer resistencia en bici a muerte .
Yo a partir de hoy tengo propuesto alrededor de las 4 de la tarde ponerme a hacer abdominales, pectorales y espalda, que és un poco lo que me interesa. Y como tengo una mesa de estas de gimnasio, pues intentaré hacer algo. Después un poco al sol para uno ponerse moreno, y a la ducha! jajaja!
Que suerte que tengas una mesa de GIM... yo cómo no tengo, tiro de bici y de resistencia y me voy a hacer kilómetros hahaha. Aunque luego la gente se ría porque vengo hecho un trapo, los caminos de tierra y tal me ensucian que te cagas hahahaha.
Yo tengo la mesa pero no la voy a utilizar mucho. Me pondré en la terraza a hacer unas flexiones y unas abdominales y basta. De momento las piernas las tengo de atleta xdd Yo en mi época de bici hacia 4 kilometros diaros. Y encima iva con una Monty que iva con un plato super pequeño jajaja!
22-06-2009 / 14:55 h#9
Jarwizz
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Con esto y buena voluntad .....se puede conseguir muchas cosas....
24-06-2009 / 00:31 h#10
XxCentuxX
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5 dias a la semana.. me parece excesivo, como mucho hay ke hacer 3 dias y si tampoco te importa mucho 1 dia..
Yo hago un dia elevaciones del tronco, otro dia hago encogimientos y otro dia hago la zona lumbar, y hasta ahora siempre he hecho las elevaciones justo como pone aki ke no hay ke hacerlas xdddd, pero ahora lo intentare corregir.
02-07-2009 / 15:25 h#11
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Pues io hacia mal los abdominales segun he leido...
10-07-2009 / 03:18 h#12
Anubis29
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Gracias cango.............Me sirvio de mucho este post

26-07-2009 / 18:56 h#13
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Por si a algún interesado le gustaría saber de donde han sido extraídas las imágenes de los ejercicios que ha puesto Cangordey, he de deciros que son del libro Guía de los movimientos de musculación, de Fréderic Delavier. El cual tengo que decir que un libro buenísimo para la gente a la que le guste "dominar" su cuerpo, yo lo tengo y estoy muy contento con él. 
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