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Por SauronESP-772
Hace 6 años / Respuestas: 5 / Lecturas: 551

Ponerse en forma desde cero [RUNNING]

Guía para personas que llevan una vida sedentaria y quieren ponerse en forma desde cero. Dependiendo de tu estado físico y si anteriormente hiciste una vida deportiva, te costara más o menos ponerte en forma.

Yo he estado parado 2 años (por lesión) y he seguido esta guía (hecha por mi) para ponerme en forma. Actualmente estoy corriendo 1h 20min a un ritmo de 5:20 el km. Se puede mejorar, pero estoy en ello. Quiero destacar que esta guía es por experiencia personal y quiero compartirla con ustedes con el fin de ayudar. También les quiero decir de que hay más guías de running desde cero en internet y les recomiendo buscarlas y contrastarlas, para encontrar su planning ideal.

[b]CONSEJOS:[/b]
[LIST][*]Si alguna semana te esta costando muchísimo y no tienes claro avanzar a la siguiente, repite la semana que estas haciendo.
[*]Hay que dejar siempre un día de descanso entre cada día de entrenamiento [b]mínimo[/b].
[*]En la guía solo he puesto 3 días de entrenamiento a la semana, pero puedes correr 4 si lo deseas (más no lo recomiendo).
[*]En la guía he puesto un tiempo de caminar de 2' entre cada serie corriendo, pero puedes aumentarlo a un máximo de 4'.
[*]En el tercer mes los minutos aumentan de forma más drástica, pero no te asustes, para este momento ya estarás en mejor forma y tu cuerpo podrá correr ese tiempo aunque te parezca imposible.
[*]Comprate unas zapatillas de running. Y más equipación a ser posible: camisetas térmicas, medias, cortavientos, etc... 
[*]Si notas molestias no sigas corriendo y descansa un par de días (esto cae de cajón).
[*]Es recomendable hacer una [b]prueba de esfuerzo[/b] en el médico para asegurarnos que estamos en perfectas condiciones.
[*]No picarse con los demás corredores si te adelantan
[*]Buscar una zona ideal cerca de tu casa para correr, a poder ser un circuito o una senda.
[/LIST]

[b]CALIENTAMIENTO[/b]
Caminamos 10' y corremos 1' al ritmo más lento posible.

[b]ENTRENAMIENTO[/b]
El ritmo para correr será uno en el que nos sintamos cómodos. Ni muy rápido, ni muy lento.

[Spoiler="PRIMER MES"][b]SEMANA 1[/b]
[b]Día 1:[/b]: Correr 1' + Andar 2' (5 veces)
[b]Día 2:[/b] Correr 1' + Andar 2' (6 veces)
[b]Día 3:[/b] Correr 1,30' + Andar 2' (5 veces)

[b]SEMANA 2[/b]
[b]Día 1:[/b] Correr 1,30' + Andar 2' (6 veces)
[b]Día 2:[/b] Correr 2' + Andar 2' (4 veces)
[b]Día 3:[/b] Correr 2' + Andar 2' (5 veces)

[b]SEMANA 3[/b]
[b]Día 1:[/b] Correr 2' + Andar 2' (6 veces)
[b]Día 2:[/b] Correr 2,30' + Andar 2' (4 veces)
[b]Día 3:[/b] Correr 2,30' + Andar 2' (5 veces)

[b]SEMANA 4[/b]
[b]Día 1:[/b] Correr 2,30 + Andar 2' (6 veces)
[b]Día 2:[/b] Correr 3' + Andar 2' (4 veces)
[b]Día 3:[/b] Correr 3' + Andar 2' (5 veces)[/Spoiler]

[Spoiler="SEGUNDO MES"][b]SEMANA 5[/b]
[b]Día 1:[/b] Correr 3,30 + Andar 2' (4 veces)
[b]Día 1:[/b] Correr 3,30 + Andar 2' (5 veces)
[b]Día 3:[/b] Correr 3,30 + Andar 2' (5 veces)

[b]SEMANA 6[/b]
[b]Día 1:[/b] Correr 4' + Andar 2' (4 veces)
[b]Día 2:[/b] Correr 4' + Andar 2' (5 veces)
[b]Día 3:[/b] Correr 4' + Andar 2' (5 veces)

[b]SEMANA 7[/b]
[b]Día 1:[/b] Correr 5' + Andar 2' (4 veces)
[b]Día 2:[/b] Correr 5' + Andar 2' (5 veces)
[b]Día 3:[/b] Correr 5' + Andar 2' (5 veces)

[b]SEMANA 8[/b]
[b]Día 1:[/b] Correr 7' + Andar 2' (3 veces)
[b]Día 2:[/b] Correr 7' + Andar 2' (3 veces)
[b]Día 3:[/b] Correr 8' + Andar 2' (3 veces)[/SPOILER]

[SPOILER="TERCER MES"][b]SEMANA 9[/b]
[b]Día 1:[/b] Correr 10' + Andar 2' (2 veces)
[b]Día 2:[/b] Correr 10' + Andar 2' (3 veces)
[b]Día 3:[/b] Correr 15' + Andar 2' (2 veces)

[b]SEMANA 10[/b]
[b]Día 1:[/b] Correr 15' + Andar 2' (2 veces)
[b]Día 2:[/b] Correr 20' + Andar 2 (2 veces)
[b]Día 3:[/b] Correr 30'

[b]SEMANA 11[/b]
[b]Día 1:[/b] Correr 30'
[b]Día 2:[/b] Correr 35'
[b]Día 3:[/b] Correr 35'

[b]SEMANA 12[/b]
[b]Día 1:[/b] Correr 40'
[b]Día 2:[/b] Correr 40'
[b]Día 3:[/b] Correr 45'[/SPOILER]

[b]AL FINALIZAR[/b]
Caminamos 10' y después hacemos estiramientos.
EDITADO EL 05-04-2017 / 03:07 (EDITADO 1 VEZ)
5 VOTOS
Nogue66612035Hace 6 años1
Yo soy muy bruto,he llegado a ir 6 dias de la semana,solo descansaba el domingo y no un mes eh,un año y mas diria yo.Ahora voy 5 dias.

Y bueno 5 minutos el km es muy bueno,para mi vaya,yo nunca me ejercitaba,eso de correr era cuando te perseguía la policia,asi que mi media es incluso mas baja,prescindí de la velocidad y me enfoqué en la resistencia,pero yo de forma fisica en 2013 era una broma,pauperrima,despues de 4 años con altibajos mi media son 6 m/km y cuando ando peor hasta 7.Asi que 5 no esta nada mal.
EDITADO EL 05-04-2017 / 14:28 (EDITADO 1 VEZ)
1 VOTO
Flexxxy1142Hace 6 años2
Está muy bien la guía la verdad.

También cabe destacar muy importante que cada persona se haga una dieta, obviamente cada persona es diferente y la tuya no le va a servir a todo el mundo.
Altur8230Hace 6 años3
Yo correr es lo que peor se me da. Me aburro mucho. Además no paso de los 20 minutos , porque siempre se me cargan las piernas y me duelen los gemelos. En las épocas que más corría, tenía que parar debido a esa falta de resistencia en las piernas más que en la fatiga, y eso que hacia ejercicios para las piernas para fortalecer.
1 VOTO
SauronESP-772Hace 6 años4
@Nogue666 Correr 5 o 6 días a la semana es una brutalidad, excepto que tengas algún planning específicamente pensado para ello con sesiones de baja intensidad y recuperación. Te recomiendo descansar siempre al día siguiente de entrenar. Así prevendrás lesiones y tu cuerpo estará más fresco. Un saludo

@Flexxxy La dieta importántisima. Aunque no es necesario hacer una dieta muy estricta, basta con dejar de comer en restaurantes de comida rápida (Mcdonalds, etc...), sustituir los refrescos por zumos naturales y agua, y llevar una alimentación normal. Un saludo.

@Altur Lo de aburrirse es inevitable, yo lo he medio apaciguado comprándome unos auriculares inalámbricos para ir escuchando música. Respecto a tu cansancio en las piernas, es porque tienes que fortalecerlas e ir haciendo que se adapten poco a poco, te recomiendo caminar mucho (1h) todos los días que puedas e ir empezando en el running poco a poco, haciendo series como las que puse en la guía de alternar caminar y correr. También usar unas zapatillas running que te hagan sentir cómodo y con buena amortiguación. Un saludo.
EDITADO EL 07-04-2017 / 17:10 (EDITADO 1 VEZ)
Xelaz8114Hace 6 años5
Muy buena guía. Yo ahora evito totalmente el running, que estoy en fase de volumen en el gimnasio y sería contraproducente. 
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Foros > Deportes > Ponerse en forma desde cero [RUNNING]

Hay 5 respuestas en Ponerse en forma desde cero [RUNNING], del foro de Deportes. Último comentario hace 6 años.

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